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생리적 기능

비타민 C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 민감한 물질이다. 비타민 C를 보존하려면 가능한 한 식품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 찬 곳에 보관하며, 조리할 때는 식품을 잘게 썰지 않는 것이 좋고 짧은 시간에 조리를 끝내야 한다.
비타민 C는 괴혈병(壞血病, scurvy)을 방지하는 물질이며, 아스코르빈산(ascorbic acid)이란 용어는 항괴혈병(anti-scurvy) 역할에서 유래되었다.

비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받는다. 담배를 피우면 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도가 낮다.

비타민 C 제품을 복용할 경우 가능한 한 어떤 성분도 포함되어 있지 않은 순수한 비타민 C를 식사와 함께 또는 식사 후 곧바로 복용하는 것이 좋다. 비타민 C는 위 속에서 즉시 녹아야만 음식물에 의해 생기는 발암 물질의 생성을 차단시킬 수 있다.
18세기 영국 해군 역사책에 괴혈병에 관한 기록이 있다. 기록에 의하면, 영국의 젊은 병사들이 아프리카로 항해를 시작한 지 수개월 만에 죽었다. 병사들은 식사는 제대로 하였지만 싱싱한 채소나 과일을 먹지 못해서 비타민 C 결핍으로 인한 괴혈병으로 사망한 것이다. 이에 괴혈병 예방을 위하여 국제해운법에 '출항하는 배 안에는 레몬 상자를 반드시 실어야 한다'는 조항이 삽입되었다.

수용성 비타민인 비타민 C는 항산화 물질로 신체를 활성산소(자유기)로부터 보호하여 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해 주며, 면역 체계도 강화시킨다. 결합조직과 지지조직의 형성에 가담하여 피부와 잇몸의 건강을 지켜준다. 즉 비타민 C가 세포의 산화(酸化)를 방지하므로 암과 각종 만성 질환을 예방 · 치료하고, 노화도 억제한다는 논문들이 발표됐다. 또한 비타민 C는 위 · 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하며, 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고, 알츠하이머병(치매) 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.

심혈관 질환에 대한 비타민 C의 역할은 항산화제로서 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복시키며, 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관내피세포의 프로스타글란딘 생성을 증가시킨다. 또한 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 과산화 물질과 반응성 산소화합물(reactive oxygen species, ROS)을 제거한다.

당뇨병 환자에게 비타민 C를 보충하였을 때 혈당 조절이 호전되었다는 보고는 거의 없다. 그러나 비타민 C를 보충하면 세포내 소르비톨 농도가 정상으로 회복되는데, 이는 당뇨병의 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
현재 고혈압과 심혈관 질환의 예방 및 당뇨 합병증을 예방하기 위해 충분한 양의 채소와 과일 섭취를 권장하고 있다.
비타민 C는 수용성 환경에서 강력한 환원제로 작용하며 콜라겐 형성, 도파민, 노르에피네프린, 트립토판 등 신경 물질의 합성, 카르니틴과 스테로이드 합성, 철 흡수, 면역 기능, 상처 회복, 엽산을 비롯한 아미노산, 뉴클레오티드, 콜레스테롤, 포도당 대사에도 관여한다. 신경 물질인 세로토닌, 노르아드레날린의 생산에도 필요하다. 혈청 콜레스테롤 강하 효과도 있으며, 관상심장 질환 이환율을 감소시킨다는 보고도 있다.

신체 조직에는 부신, 뇌하수체, 수정체, 췌장, 뇌 등에 비타민 C 함량이 많다. 비타민 C는 대부분 수산으로 전환되어 소변으로 배설되며, 섭취량이 혈청을 과포화시킬 정도로 많으면 아스코르빈산 그대로 배설한다.
비타민 C는 항산화 효과뿐 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 억제하여 기미나 주근깨를 완화시킨다. 따라서 자외선 차단제를 꾸준히 바르는 것 못지않게 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강에 도움이 된다. 비타민 C는 미백은 물론 콜라겐 형성을 도와 피부를 탄력 있게 가꿔 준다.

비타민 C는 다이어트 효과도 높인다. 최근의 한 국내 연구에 따르면 고용량 비타민 C를 섭취하면 체중을 감량하는 효과가 있으며, 식이섬유와 함께 섭취하면 효과가 더 크게 나타났다. 비타민이 풍부한 과일 중 키위(그린키위) 한 개에 비타민 C 100㎎, 식이섬유 3.4g 등이 들어 있다. 보건당국이 권장하는 비타민 C의 하루 섭취량(60∼100㎎)은 괴혈병(壞血病)에 걸리지 않을 정도인 최소량에 불과하다.

비타민 C는 물에 녹는 성질, 즉 수용성(水溶性)이기 때문에 많이 섭취해도 필요한 양만 몸 안에서 쓰이고 나머지는 소변으로 배출되므로 체내 과도한 축적으로 인한 부작용은 없다. 비타민 C는 복용 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출되기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 2∼3회쯤 비타민 C 제제(製劑)를 먹는 것이 효과를 극대화할 수 있다.

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결핍증 및 과잉증

비타민 C 보충용 제품의 기능성은 항산화 작용, 즉 세포 손상을 유발시키기도 하는 자유기(유해산소)로부터 신체를 보호한다. 비타민 C 섭취가 부족할 때 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병을 일으켜 잇몸 부종, 출혈 등이 나타난다. 또한 만성 피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 나타난다. 한편 지나칠 때는 독성을 나타내지는 않으나 설사, 복통, 위산 과다, 잦은 소변, 수면 장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 현상이 나타날 수 있다. 또한 철 흡수를 촉진하므로 철 과다증이 유발될 수 있다.

괴혈병은 비타민 C가 전혀 함유되지 않은 식이를 먹은 지 20∼40일 이후에 나타나며 팔과 다리의 모낭 주위에 출혈이 생긴다. 비타민 C 결핍증은 알코올 중독자, 마약 중독자에게서도 발견된다.

비타민 C가 결핍되면 세포 간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부, 점막, 내장기관, 근육에서 출혈이 생기며 체중 감소, 면역 기능 감소, 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈 등이 나타난다. 콜라겐(collagen)은 조직세포를 서로 결합시키는 단백질로서 피부, 뼈, 연골, 치아, 결체조직 등에 많이 함유되어 있다. 유아의 비타민 C 결핍증은 주로 골격 이상이 나타난다.

비타민 C의 주원료인 아스코르빈산은 물에 녹으면 강한 산성을 띤다. 아스코르빈산이 상처에 닿으면 상처가 깊어지고 출혈이 난다. 이에 위산(胃酸)이 많은 공복에 먹으면 속이 쓰리고, 너무 많이 먹으면 설사를 일으키기도 한다. 따라서 식사 중 혹은 직후에 먹는 것이 좋다. 임신부가 비타민 C를 과량 복용하면 태아가 비타민 C 의존증을 나타내 출생 후 영아에게 비타민 C를 공급하지 않으면 괴혈병 증세가 나타날 수 있다. 또한 비타민 C를 과다 복용하면 구리의 체내 흡수를 방해한다.

대개 비타민 C 원료는 감자 전분을 이용하여 화학적으로 합성한 비타민 C를 추출하여 생산한다. 천연 비타민 C와 합성 비타민 C는 화학적, 생리적으로 차이가 없다.

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권장량 및 급원 식품

비타민 C 권장량은 비타민 C 교체율과 소모율, 소변으로 배설되기 시작하는 섭취량, 비타민 C의 흡수율(85%), 식품 조리 시의 손실 등을 고려하여 설정한다.

한국인의 하루 평균 비타민 C 섭취량은 175㎎으로 권장섭취량(성인 100㎎)보다 많이 섭취하고 있다. 스트레스가 많은 현대인들은 1일 권장섭취량보다는 좀 더 많이 먹는 것이 도움이 되겠지만 하루 1,000㎎을 넘지 않는 것이 바람직하다. 일반 약국에서 팔고 있는 비타민 C 1정은 대개 1,000㎎이다. 또한 굳이 약으로 비타민을 섭취하기보다는 다양한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다.

수용성 비타민의 하나로 항산화 작용을 하는 비타민 C를 균형 잡힌 식사를 통해 섭취하도록 권장하고 있다.

비타민 C 급원 식품과 함유량(㎎/100g)
붉은 피망 191, 파프리카 162, 고춧잎 생 것 81, 딸기 71, 레몬 70, 시금치 66, 연근 57, 브로콜리 54, 녹색 피망 53, 감귤 48